Jogging pentru a te menţine în formă

Ultima actualizare la 5 noiembrie 2014 . Categoria: Articole sănătate
Acest articol a fost citit de 1966 ori.
Jogging pentru a te menţine în formă

Jogging-ul este originar din Anglia secolului a XVII-lea, devenind repede popular printre sportivi ca o parte din rutina lor de antrenament fizic. Istoria modernă a jogging-ului a început în anul 1961, în Auckland, Noua Zeelandă, printr-o competiţie inspirată de atletul Arthur Lydiard, considerat fondatorul oficial al jogging-ului. De atunci, această activitate s-a extins cu rapiditate în întreaga lume. 

Jogging-ul îmbunătăţeşte capacitatea inimii de a pompa sângele mai puternic şi mai eficient, reducând astfel riscul de accident vascular cerebral. De asemenea, ajută la arderea de calorii într-un ritm mai rapid decât mersul pe jos sau cu bicicleta. De fapt, cercetările arată că jogging-ul arde calorii la o rată cu 30% mai mare decât mersul pe jos. Un alt avantaj ar fi cel al eliberării endorfinelor naturale pentru îmbunătăţirea stării de spirit şi lupta împotriva depresiei.

Principii de bază pentru tehnica jogging-ului

Simplitatea practicării jogging-ului nu trebuie să lase de înţeles că nu există nicio tehnică în spatele practicării lui. Dacă este executată fără prudenţă, această activitate fizică vă poate aduce prejudicii grave de sănătate. Iată în continuare câteva principii care trebuie respectate în practicarea acestui sport.

  • Piciorul trebuie să atingă solul cu călcâiul, iar apoi să ruleze întreaga zonă a tălpii, pentru a nu suprasolicita muşchii. Există tehnici care recomandă şi opusul: să se atingă pământul cu degetele de la picioare şi să se continue cu zona dinspre călcâi. Dacă sunt efectuate corect, ambele tehnici sunt eficiente. Principalul lucru pe care trebuie să îl reţineţi este că paşii trebuie să fie uşori, pentru a vă proteja articulaţiile şi coloana vertebrală. O bună amortizare – este expresia care defineşte principiul esenţial al unei tehnici corecte de jogging.
  • Întreg corpul trebuie să fie relaxat şi drept, cu o uşoară înclinare înspre înainte. Capul trebuie să stea drept şi trebuie evitată privirea la picioare.
  • Mâinile trebuie să fie îndoite astfel încât la cot să se realizeze 90 de grade, pentru a se putea deplasa înainte şi înapoi pe lângă corp.
  • Respiraţia trebuie să fie calmă. Principalul indicator pentru o respiraţie corectă este posibilitatea de a vorbi fără dificultăţi în timp ce faci jogging.
  • Pentru începători, durata unei sesiuni de jogging trebuie să fie cam de 20 de minute timp de 3-5 ori pe săptămână, pentru a observa efectul pozitiv al antrenamentului. Treptat, durata poate fi crescută până la 60 – 90 de minute.
  • Ritmul cardiac în timpul alergării nu trebuie să depăşească 180 de bătăi pe minut. Indicatorul ce arată dacă respiraţia este corectă e reprezentat de posibilitatea de a respira pe nas. De asemenea, pentru persoanele peste 30 de ani, frecvenţa cardiacă recomandată se calculează folosind formula: 180 – vârsta.
  • Încercaţi să nu mâncaţi cu două ore înainte de a alerga.
  • Jogging-ul trebuie să fie un obicei pentru că un astfel de efort efectuat doar o dată pe săptămână vă expune riscului de a face leziuni şi nu îmbunătăţeşte sănătatea cardio-vasculară.

Echipament şi mediu de alergare

Echipamentul de jogging poate include toate tipurile de gadget-uri pe care doriţi să le folosiţi: de la monitoare cardiace, receptoare GPS până la MP3 Playere. Cu toate acestea, atât timp cât aveţi îmbrăcăminte şi încălţăminte corespunzătoare, sunteţi gata de acţiune. După cum am menţionat anterior, amortizarea este foarte importantă în jogging şi de aceea pantofii de alergare trebuie să urmeze regula şi să fie moi. Hainele trebuie adaptate în funcţie de mediu şi de condiţiile meteorologice, însă mereu trebuie să fie comode şi să lase pielea să respire. Este recomandat ca alergarea să se realizeze pe o suprafaţă moale, pentru a nu pune prea mare presiune pe genunchi. Jogging-ul pe banda de alergat este eficient şi are, în plus, avantajul de a menţine înclinaţia şi o viteză constantă.

Avantaje şi beneficii ale jogging-ului

JoggingConform National Sporting Goods Association, jogging-ul este unul dintre sporturile care a cunoscut o creştere semnificativă în rândul adepţilor în anul 2010, numărul persoanelor care practică acest sport crescând cu peste 10%.

  • Construieşte oase puternice. Spre deosebire de înot sau ciclism, jogging-ul poate face oasele mai puternice. Fundaţia Naţională împotriva Osteoporozei din SUA recomandă 30 de minute de jogging pe zi pentru a preveni osteoporoza.
  • Arde calorii. Majoritatea oamenilor ard în jur de 600 de calorii în timpul unei ore de jogging.
  • Te ajută să trăieşti mai mult. Un studiu efectuat în Danemarca în anul 2012 arată că practicarea regulată a jogging-ului creşte speranţa de viaţă cu 6,2 ani pentru bărbaţi şi cu 5,6 ani pentru femei. Pentru a profita de beneficiile maxime ale jogging-ului, studiul recomandă practicarea acestui tip de sport timp de 60-150 de minute de săptămână, la un ritm de la uşor la moderat.
  • Este de ajutor în lupta contra gripei. Capacitatea de a lupta împotriva gripei creşte dacă practici jogging-ul. Într-un studiu efectuat în anul 2008 şi care a implicat trei grupuri de şoareci, cei care au alergat 20-30 de minute pe zi au luptat mai eficient împotriva virusului gripei decât şoarecii sedentari sau decât cei care au efectuat alergări puternice. Oamenii de ştiinţă care au efectuat studiul consideră că acest lucru se datorează faptului că exerciţiile moderate ajută organismul să producă celule ale sistemului imunitar neceasare pentru a lupta împotriva infecţiilor.

Chiar dacă este vorba despre exerciţii uşoare ca intensitate şi reduse ca durată, este bine să consultaţi medicul înainte de a începe un program de jogging, mai ales dacă aţi avut leziuni recente.

Instrumente utile

Spune-ți părerea!

Părerea ta poate fi importantă pentru cei care au citit acest articol! Împărtășește opiniile tale și altora! Îți mulțumim!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

sus în pagină